Så kan du förebygga fallskador

Allmänt

• Ta bort mattor eller lägg halkskydd under mattorna.
• Se till att sladdar inte ligger löst på golvet.
• Ta bort höga trösklar som du kan snubbla över.
• Ha saker som används ofta nära till hands.
• Möblera så att det går lätt att ta sig fram.
• Ha tillräcklig belysning.
• Tänd en nattlampa.
• Ta hjälp för att tvätta fönster, byta glödlampor eller hänga upp gardiner, till exempel från en fixartjänst.
• Ha mobiltelefonen nära till hands.
• Kontrollera syn och hörsel en gång varje år.

Hall

• Ha en stol i hallen att sitta på när du tar på och av dina skor.

Sovrum

• Ha en lampa bredvid sängen som du lätt kommer åt att tända.
• Ta det lugnt när du stiger upp. Sitt kvar en stund på sängkanten.
• Sitt ner när du tar av och på dina kläder.

Badrum

• Ha halkskydd i duschen/badkaret.
• Ha handtag på väggen intill badkaret/duschen
• Sitt gärna ner när du duschar, använd duschpall eller duschbräda.
• Ha har en halkfri matta att kliva ut på efter dusch/bad.

Kök

• Placera köksredskap som du använder ofta så du når dem utan stol eller stege.

Trappor

• Ha en stadig ledstång och halkskydd på trappstegen.

Goda matvanor kan minska risken för att falla. Maten ger byggstenar för att bevara musklernas funktion och styrka. Vi behöver dagligen få i oss fett, kolhydrater samt proteiner. Rätt kombinerat blir det måltider fulladdade med näring, vitaminer och mineraler. Om portionen blir liten behöver du generellt äta mat med en högre andel fett och proteiner. Det kan även behövas ett tillskott av D-vitamin.

• Ät gärna två lagade mål om dagen. Lägg till ett eller fler mellanmål med exempelvis yoghurt, kvarg, lite nötter, avokado och/eller frukt.
• Tänk på att få med alla matens byggstenar: protein, fett och kolhydrater. Tallriksmodellen är ett hjälpmedel du kan använda dig av.
• Du kan som äldre behöva mer protein än vad du kanske är van vid. Minska istället mängden kolhydrater, det vill säga ris, potatis eller grönsaker på tallriken om portionen blir för stor.
• Välj en måltidsdryck som både ger energi och näring om du har problem att äta tillräckligt stora portioner.
• Mat med olika färger ser trevligt ut på tallriken och ökar lusten att äta.
• Var uppmärksam på din vikt. Tappar du i vikt, tappar du också i muskelmassa. Muskler och bra balans minskar risken för fall.
• Var uppmärksam på om maten inte längre smakar lika gott. Vissa mediciner kan ge sämre aptit och andra negativa bieffekter som muntorrhet, illamående, yrsel och magont. Prata med vårdpersonal om det händer.

Tips till närstående för att bidra till att öka lusten och glädjen till god mat

• Ta med hemlagad mat och frysa in matlådor.
• Uppmuntra och påminna om mat som tidigare smakat gott.
• Skriva matschema eller inköpslistor på de maträtter som tidigare varit favoriter.
• Äta måltiden tillsammans.

All form av rörelse kan påverka din hälsa positivt. Varje steg och varje extra rörelse har betydelse. Dina muskler och leder blir stelare när du blir äldre. Du som tränar och rör på dig kan behålla mer styrka, rörlighet, smidighet och balans.

• Var fysiskt aktiv i vardagen.
  De flesta mår bättre både fysiskt och psykiskt av att träna och röra sig lite extra i vardagen. Det finns många tillfällen att vara fysiskt aktiv. Du kan till exempel gå en promenad, hänga tvätt eller städa.
• Skapa nya vanor där fysisk aktivitet ingår.
  Försök att skapa dig en ny vana som du tror att du kan trivas med. Det kan vara att gå uppför i trappor i stället för att ta hissen, eller att ta en kort promenad innan frukost. Du kan också utföra enkla träningspass några gånger i veckan. Du som har svårt att sitta eller stå kan träna när du ligger. Då kan du till exempel träna genom att lyfta, böja och sträcka olika kroppsdelar.
• Boka in tid och plats för din träning.
  När du skapar dig en vana kan det vara bra att bestämma tid och plats för när du tränar eller är fysiskt aktiv. Till exempel tre gånger i veckan före frukost i minst 10 minuter. Ett tips är att spela din favoritmusik medan du tränar. Två eller tre låtar brukar vara lagom för träning i tio minuter.
  
• Viktbärande träning.
  Träningen bör vara viktbärande, det vill säga att man för varje steg förflyttar sin egen vikt. Exempel på viktbärande aktiviteter är Tai Chi, dans, gå i trappor. Promenader ger inte så stor effekt på benmassan så det är bra att kombinera dem med andra aktiviteter också.

• Balansträning.
  Balansträning har stor betydelse för att minska risken för fall. Mycket ska samspela för en god balans: balansorganen i örat, känsel i huden och funktionen i leder och muskler. Fysisk aktivitet förbättrar dessa förmågor.
• Det är aldrig för sent att börja träna.
  Det spelar ingen roll om du är 80 år eller 30 år när du börjar träna. Det är aldrig för sent att börja. Du som är i 80-årsåldern kan öka din kondition och muskelstyrka med mellan 50 procent och drygt 100 procent. Det finns ingen åldersgrupp som har så god nytta av att styrketräna som åldersgruppen 70 år och äldre.

Vissa mediciner, bland annat läkemedel mot depression och sömnsvårigheter, kan bidra till ökad fallrisk. Därför är det viktigt att du vet hur dina mediciner fungerar – dels var för sig, dels i kombination med varandra.

• Berätta alltid för din läkare om vilka mediciner du tar om du har ramlat.
• Var lyhörd och notera själv vad dina läkemedel har för effekt. Försök att se sambanden mellan när du började med en särskild medicin och om du efter en tid upplever att du blir yr eller känner dig ostadig. Ta i så fall kontakt med din läkare igen och berätta det.

Fem frågor att ställa vid läkarbesöket

1. Varför får jag/min anhöriga den här medicinen?
2. Behöver jag/min anhöriga fortsätta att ta den?
3. Finns det något alternativ?
4. Hur länge ska jag/min anhöriga ha den här behandlingen? Är den livslång?
5. Finns det några biverkningar, oönskade effekter som jag/min anhöriga borde vara uppmärksam på?